Come definire i muscoli in modo sano

Sono tantissimi gli uomini di ogni età che si chiedono come definire i muscoli in modo sano. La cosa non deve sorprendere in quanto, da sempre, per avere un aspetto virile è fondamentale sfoggiare dei muscoli perfetti.

Come è chiaro dal titolo di questo articolo, però, è il caso di procedere alla definizione muscolare mettendo in primo piano un approccio all’insegna del buonsenso e della tutela del benessere¹. Se ti stai chiedendo come concretizzarlo, nelle prossime righe di questo articolo puoi trovare diversi consigli.

Ricorda sempre che, prima di mettere in primo piano qualsiasi espediente o di assumere integratori, è il caso di contattare il tuo medico curante.

Cosa vuol dire definire i muscoli?

Prima di entrare nel vivo dei consigli su come definire i muscoli in modo sano, è utile capire di cosa si parla di preciso quando si chiama in causa l’allenamento di definizione. Nel momento in cui si chiama in causa questo concetto, si inquadrano tutte le procedure di allenamento fisico finalizzate a ridurre lo spessore dello strato che si trova tra le pelle e i muscoli. Di fatto, la definizione muscolare consiste nella riduzione degli adipociti.

Secondo alcune teorie, ad aumentare lo strato sopra citato tra la pelle e i muscoli contribuirebbe anche il liquido interstiziale, ossia la soluzione acquosa presente tra le cellule dei vari tessuti del nostro corpo.

Chiaro è che, quando si parla di come definire i muscoli, si inquadra un approccio che, in tutto e per tutto, può essere sovrapposto a quello del dimagrimento. A tal proposito, è bene ricordare l’esistenza di diverse teorie. C’è chi, infatti, considera come definizione muscolare la procedura di allenamento che permette di ridurre i livelli di tessuto adiposo facendoli passare da moderarti a ridotti.

Il ruolo degli ormoni e del metabolismo

Quando si parla di come definire i muscoli in palestra – come ben sai, ci si può allenare anche in altri contesti – è necessario chiamare in causa il ruolo degli ormoni e del metabolismo². Entrando nel vivo del primo aspetto, ricordiamo che, quando si tratta di ottimizzare la definizione muscolare, sono sostanzialmente due le tipologie di ormoni in gioco. Ecco quali:

• Ormoni anabolici, ossia l’ormone della crescita e il testosterone;
• Ormoni catabolici, ossia il cortisolo, che viene sintetizzato in grandi quantità all’organismo quando sopraggiungono forti condizioni di stress (a questo proposito scopri quali sono gli sport per scaricare la tensione), e la prolattina.

Nel momento in cui il corpo è impegnato nello sforzo dell’allenamento, si ha a che fare con un aumento della secrezione di acido lattico. Questo permette un incremento della sintesi di testosterone, l’ormone sessuale maschile che, tra le sue varie funzioni, ha anche quella di aumentare la massa muscolare. In tutto questo vanno sempre tenuti sotto controllo i livelli di cortisolo³. Quando sono troppo alti, infatti, contribuiscono al decremento delle fibrocellule contrattili dei muscoli e alla riduzione dei livelli di testosterone.

Come già detto, nel momento in cui ci si chiede come definire i muscoli delle braccia e – e non solo – è necessario soffermarsi anche sul metabolismo. Mantenerlo attivo attraverso l’allenamento costante e l’attenzione all’alimentazione è possibile ottenere risultati migliori per quel che concerne la definizione muscolare. Le braccia sono un punto focale della definizione muscolare: ricorda che prima devi capire come dimagrire le braccia e solo successivamente puoi passare alla fase di definizione.

Dieta ed esercizi per la definizione muscolare

Quando si punta a definire i muscoli in modo sano, non ci si può non soffermare sulla dieta. Quali sono le linee guida da seguire? Come sicuramente saprai, mai come in questo caso si deve parlare di approccio personalizzato. Fondamentale, prima di cambiare le proprie abitudini alimentari, è contattare un nutrizionista specializzato.

Questo non vuol dire che non esistano indicazioni generali per ottenere risultati quando ci si chiede come definire i muscoli velocemente partendo da quello che si mette nel piatto.

Entrando nel vivo dei dettagli in merito ricordiamo che, in linea generale, una dieta per la definizione muscolare dovrebbe essere caratterizzata da un apporto energetico inferiore pari al 10% rispetto a un piano alimentare normocalorico.

Inoltre, la dieta da prendere in considerazione quando si tratta di capire come definire i muscoli in modo sano dovrebbe essere caratterizzata da un aumento dell’apporto di proteine, nutrienti che, come ben sai, sono fondamentali per l’aumento della massa magra.

Per quanto riguarda la distribuzione del resto dei nutrienti, ricordiamo che il 25% delle calorie assunte ogni giorno dovrebbe provenire dai lipidi. Il resto, invece, dai carboidrati.

Quando ci si chiede come definire i muscoli con la dieta, un doveroso cenno va dedicato all’eliminazione degli alcolici, per non parlare della diminuzione dell’assunzione di cibi caratterizzati dalla presenza di grassi saturi.

Cosa dire, invece, degli esercizi? Quando ci si chiede come definire i muscoli a casa ci si può, per esempio, dedicare alle aperture con i manubri. Un altro esercizio che si può effettuare tranquillamente tra le mura domestiche sono gli affondi in camminata.

Vanno bene anche tutti quelli finalizzati a tonificare gli addominali, dal classico crunch fino al plank. Come nel caso della dieta è opportuno farsi seguire da un nutrizionista, anche in questo è bene, prima di entrare nel vivo dell’allenamento, contattare un trainer esperto in modo da farsi consigliare il piano di allenamento più adatto ai propri obiettivi e alle proprie capacità.

Come ottenere la definizione del muscolo attraverso gli integratori

Come definire i muscoli in poco tempo? Rispondere a questa domanda implica, per forza di cose, un focus sugli integratori per la crescita della massa muscolare. Prodotti come Probolan 50 e Mass Extreme, non a caso, sono famosissimi.

Nel momento in cui li si chiama in causa come alleati per migliorare la definizione del muscolo, è doveroso mettere in primo piano alcune linee guida di buonsenso. La prima cosa da dire al proposito riguarda il fatto di concentrarsi su prodotti 100% naturali. Inoltre, è essenziale seguire pedissequamente le indicazioni relative ai dosaggio. La corrispondenza “Più principio attivo – maggiori effetti” non esiste! Esagerare è anzi pericoloso per la salute.

Facciamo altresì presente che prima di iniziare qualsiasi programma di assunzione di integratori è opportuno mostrare il bugiardino dei prodotti al proprio medico curante. In questo modo, si ha la certezza dell’assenza di ingredienti a cui si è allergici e si fa il punto della situazione in merito ai nutrienti che aiutano a colmare effettive carenze alimentari che compromettono la definizione muscolare.

Leggi anche l’articolo sugli esercizi da fare in casa per dimagrire.

1. Ribeiro, Alex S., Brad J. Schoenfeld, and João P. Nunes. “Large and small muscles in resistance training: Is it time for a better definition?.” Strength & Conditioning Journal 39.5 (2017): 33-35.
2. Hameed, M., et al. “The effect of recombinant human growth hormone and resistance training on IGF‐I mRNA expression in the muscles of elderly men.” The Journal of physiology 555.1 (2004): 231-240.
3. Viru, A., and M. Viru. “Cortisol-essential adaptation hormone in exercise.” International journal of sports medicine 25.06 (2004): 461-464.