Esempi di dieta ipocalorica: consigli di menu ideali per dimagrire

Una dieta ipocalorica (qui il nostro articolo su cosa è la dieta ipocalorica) è il modo più semplice di provare a perdere peso: crea infatti un deficit calorico e questo permette di utilizzare il grasso come fonte di energie, sottraendolo al corpo. Tuttavia, la composizione delle calorie ingerite conta molto.

Benefici per la salute

Seguire una dieta ipocalorica molto restrittiva che si protrae per un lungo periodo di tempo porta a una maggiore perdita di peso, ma le ricerche dimostrano che mantenere un apporto ottimale di vitamine e minerali durante una forte restrizione calorica che dura per un lungo periodo non è fattibile¹. Una dieta altamente restrittiva non è sostenibile o pratica e potrebbe portare ad abitudini alimentari malsane, motivo per cui lo sviluppo di un piano ipocalorico con l’aiuto di un professionista medico è l’ideale. In questo aiutano molto gli integratori dimagranti, spesso arricchiti con vitamine e minerali, che non solo ti permettono di raggiungere risultati veloci seguendo una normale dieta ipocalorica senza troppe restrizioni, ma sono anche arricchiti di vitamine e minerali che sostengono il corpo ed eliminano il rischio di deficit nutrizionali. Se vuoi approfondire e conoscere quali integratori naturali potrebbero fare al caso tuo ti consigliamo il sito www.sempreinsalute.com.

Una volta messa a punto una dieta ipocalorica bilanciata sarà semplice adottare nuove abitudini e la perdita di peso sarà graduale e costante, con enormi benefici per tutto il corpo, quali miglioramento dei livelli di colesterolo, regolazione della pressione arteriosa e regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Tutto ciò porta a sentirsi pieni di energie, a riposare meglio ed avere una qualità della vita decisamente molto alta.

Rischi per la salute

Se sviluppata in modo equilibrato e seguita correttamente, non ci sono rischi per la salute associati a una dieta ipocalorica. Tuttavia, seguire una dieta ipocalorica che si concentra su un programma alimentare ben preciso è completamente l’opposto rispetto a seguire un programma di dieta consapevole o intuitiva, che si è dimostrata una strategia altrettanto efficace per perdere e mantenere il proprio peso. Inoltre, non ascoltare gli stimoli della fame può essere problematico per coloro che hanno vissuto o rischiano di sviluppare un disordine alimentare. Ricorda, che prima di intraprendere qualunque percorso nutrizionale, è sempre bene rivolgersi al proprio nutrizionista.

I seguenti esempi di menu ipocalorici ti danno un’idea dei tipi di cibi e delle quantità di alimenti da mangiare in base all’introito di calorie che vuoi mantenere.

Esempio di dieta da 1.200 calorie al giorno

Menu 1 senza dolcificanti: se vuoi usare un dolcificante, sceglierne uno senza calorie mantiene il menu a circa 1.200 calorie. Mentre se decidi di fare un’aggiunta dolce ricorda che un cucchiaino di zucchero ha circa 16 calorie, mentre un cucchiaino di miele ne ha 21.

Colazione

• Una tazza di farina d’avena
• Mezza tazza di latte scremato
• Un cucchiaio di miele
• Mezza tazza di mirtilli
• Una tazza di caffè semplice o di tè

Pranzo

• Due fette di pane integrale al 100%, petto di tacchino affettato, fetta di pomodoro, lattuga e un cucchiaio di senape
• Mezza tazza di carote affettate
• Acqua

Cena

• 100g di salmone al forno
• Una tazza di fagiolini
• Insalata con una tazza di spinaci crudi, cinque pomodorini e mezza tazza di cimette di broccoli con succo di limone come condimento
• Acqua con una fetta di limone

Spuntini

• Una mela con 12 mandorle
• Diversi bicchieri d’acqua
• Una tazza di latte scremato
• Mezza tazza di yogurt normale con un cucchiaio di miele
• Una tazza di fragole

Informazioni nutrizionali

Calorie totali: 1,215

Proteine totali: 72 grammi (23% delle calorie)

Carboidrati totali: 185 grammi (59,3%)

Grasso totale: 25 grammi (17,7%)

Grassi saturi: 5 grammi

Sodio: 1.402 milligrammi

Zucchero: 107 grammi

Colesterolo: 94 milligrammi

Fibra: 28 grammi

Menu 2 con dolcificanti: anche in questo caso, se si desidera omettere il dolcificante o utilizzarne uno diverso, il conteggio delle calorie rimarrà lo stesso. Scegliere lo zucchero o il miele aggiunge una piccola quantità di calorie, come descritto sopra.

Colazione

• Una tazza di cereali integrali di mais
• Un cucchiaino di zucchero
• Mezza tazza di latte scremato
• Una tazza di succo d’arancia al 100% come bevanda

Pranzo

• Insalata fatta con due tazze di verdure di campo, 60 gr di tonno bianco (confezionato in acqua), mezza tazza di pomodorini con due cucchiai di aceto balsamico come condimento
• Bevanda gasata dietetica

Cena

• Una braciola di maiale da 100gr
• Una patata dolce al forno
• Una tazza di asparagi al vapore
• Un cucchiaio di olio d’oliva
• Un piccolo bicchiere di vino bianco

Spuntini

• Una pita piccola con due cucchiai di hummus
• Una pera
• Una porzione di yogurt magro e senza zucchero al gusto di frutta
• Una tazza di mirtilli
• Diversi bicchieri d’acqua con fette di limone o lime

Informazioni nutrizionali

Calorie totali: 1,218

Proteina totale: 70 grammi (22,6%)

Carboidrati totali: 176 grammi (56,8%)

Grasso totale: 20 grammi (14,6%)

Grassi saturi: 5 grammi

Sodio: 1.615 milligrammi

Zucchero: 86 grammi

Colesterolo: 116 milligrammi

Fibra: 24 grammi

Esempio di dieta da 1.500 calorie al giorno

Menu 1 con dolcificanti: con questo menu consumerai proteine magre e fibre per aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto durante la giornata. Consumerai anche frutta come dolce e altri cibi ricchi di sostanze nutritive per variare.

Colazione

• Una tazza di caffè o tè normale
• Un uovo sodo
• Un’arancia
• Una fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaio di burro di mandorle

Pranzo

• Una mezza tazza di carote affettate
• Due fette di pane integrale, 60 gr di roast beef, una fetta di formaggio svizzero e 1 cucchiaio di senape

Cena

• Una tazza di broccoli cotti con succo di limone
• Mezza tazza di fagioli neri cotti
• Un bicchiere piccolo di vino bianco
• Un filetto di petto di pollo di 100 gr con 2 cucchiai di salsa
• Un panino integrale con 1 cucchiaino di burro

Spuntini

• Una tazza di succo di pompelmo zuccherato
• Mezza tazza di mirtilli
• Un terzo di tazza di edamame
• Diversi bicchieri d’acqua
• 10 noci pecan
• Tre quarti di tazza di yogurt normale con 1 cucchiaio di miele

Informazioni nutrizionali

Calorie totali: 1,498

Grasso totale: 20,5% (35 grammi)

Grasso saturo: 6 grammi

Colesterolo: 295 mg

Sodio: 1.934 milligrammi

Carboidrati totali: 51.7% (201 grammi)

Fibra: 32 grammi

Zucchero: 87 grammi

Proteina totale: 23% (89 grammi)

Menu 2 senza dolcificanti: questo menu è progettato per le persone che hanno bisogno di controllare l’assunzione di zucchero, comprese le persone con diabete e prediabete. Al posto dello zucchero vengono utilizzati altri tipi di dolcificanti.

Colazione

• Una tazza di farina d’avena cotta con 15 gr di noci
• Una tazza di latte scremato
• Mezza arancia
• Una o due bustine di dolcificante sucralosio o stevia

Pranzo

• Un’insalata con 1 tazza di spinaci, 30 gr di feta, mezza tazza di pomodorini e 2 cucchiai di aceto balsamico (senza olio)
• Una bevanda gasata dietetica
• 100 gr di salmone al forno (senza olio)

Cena

• Una tazza di riso integrale cotto
• Un piccolo panino integrale al 100%
• Una porzione da 180gr di gamberi sgusciati con un peperone verde a dadini piccoli saltati in 1 cucchiaio di olio d’oliva e aglio
• Acqua con una fetta di limone o lime

Spuntini

• Una mela
• Una tazza di fragole
• Una porzione di yogurt magro, senza zucchero, al gusto di frutta
• Diversi bicchieri d’acqua con fette di limone o lime
• Due tazze di popcorn (senza burro)

Informazioni nutrizionali

Calorie totali: 1,496

Grasso totale: 22,4% (37 grammi)

Grasso saturo: 11 grammi

Colesterolo: 428 milligrammi

Sodio: 1.496 mg

Carboidrati totali: 51,3% (193 grammi)

Fibra: 25 grammi

Zucchero: 49 grammi

Proteina totale: 26,4% (99 grammi)

Il motivo per cui il conteggio degli zuccheri è così alto è perché include gli zuccheri che si trovano naturalmente in questi alimenti. Questo è diverso dagli zuccheri aggiunti negli alimenti, che si raccomanda di mantenere al di sotto del 10% dell’apporto calorico totale, anche se alcuni esperti raccomandano un limite inferiore di non più del 6% delle calorie giornaliere.

Esempio di dieta da 1.700 calorie al giorno

Menu 1 senza dolcificanti: questo piano non contiene dolcificanti, ma puoi aggiungerli se lo desideri. Quando prepari il cibo ricorda che i grassi come il burro o l’olio aggiungono calorie (ma anche grassi sazianti). Allo stesso modo, se scegliete formaggio e latte intero, aumentate le calorie, ma potreste anche sentirvi più sazi e potreste assumere meno calorie mangiando meno.

Colazione

• Due uova strapazzate
• Una fetta di pane tostato 100% integrale con un cucchiaio di spalmabile 100% frutta
• Una mela

Pranzo

• Wrap di pollo: una tortilla integrale, mezza tazza di pollo tritato, tre fette di pomodoro, un cucchiaio di maionese leggera, molta lattuga e 30gr di formaggio tritato
• Una tazza di tè

Cena

• Una bistecca di controfiletto da 100gr
• Una tazza di fagiolini cotti
• Una patata dolce media, cotta al forno
• Un piccolo bicchiere di vino rosso

Spuntini

• Diversi bicchieri d’acqua
• Tre quarti di tazza di yogurt normale con un cucchiaio di miele
• Mezza tazza di carote crude
• 14 noci a metà
• Una tazza di succo di arancia al 100%

Informazioni nutrizionali

Calorie: 1701

Grasso: 58g (29,6%)

Grasso saturo: 13g

Proteine: 106g (24,3%)

Carboidrati: 183g (41.8%)

Sodio: 1326mg

Zucchero: 118g

Colesterolo: 551mg

Fibra: 26g

Menu 2 con dolcificanti: questo menu contiene dolcificanti, che puoi eliminare se vuoi. Ma attenzione a non sostituirli con lo zucchero o altri dolcificanti, come il miele, o aggiungerai calorie.

Colazione

• Una fetta di pane tostato 100% integrale con un cucchiaio di burro di arachidi
• Mezza arancia
• Una tazza di latte scremato

Pranzo

• Insalata: due tazze di verdure miste, 30 gr di cuori di carciofo, sei fette di cetriolo, 100 gr di gamberi cotti, mezza tazza di pomodorini e due cucchiai di aceto balsamico come condimento. Puoi includere avocado, olio extravergine d’oliva o semi di girasole per aggiungere grassi salutari per il cuore.
• Un piccolo panino 100% integrale
• Bevanda gasata dietetica

Cena

• Burrito: mezza tazza di pollo cotto tritato, 30 gr di formaggio tagliato, un cucchiaio di panna acida, salsa e lattuga
• Mezza tazza di riso integrale
• Mezza tazza di fagioli neri
• Un bicchiere piccolo di vino bianco

Spuntini

• Due tazze di popcorn (senza burro; prova a condire con aglio e/o cipolla in polvere o sale e pepe)
• Mezza tazza di carote crude
• Una porzione di yogurt
• Un’arancia
• Una mela con 20 mandorle
• Diversi bicchieri d’acqua con fette di limone o lime

Informazioni nutrizionali

Calorie: 1705

Grasso: 37g (19,6%)

Grasso saturo: 9g

Proteine: 97g (22,7%)

Carboidrati: 227g (53.3%)

Sodio: 1717mg

Zucchero: 78g

Colesterolo: 260mg

Fibra: 39g

Conclusione

“Dieta ipocalorica” è un termine ampio che comprende diversi tipi di piani alimentari e diversi piani in base all’introito calorico che si desidera seguire. Consumare meno calorie di quelle che si bruciano è un modo efficace per perdere peso, ma seguire una dieta ipocalorica non è necessariamente semplice o facile. Parla con un medico o un nutrizionista in modo da scegliere il piano alimentare che più si addice al tuo stile di vita: questo aumenterà le tue possibilità di successo e riuscirai a dimagrire con più facilità e soprattutto in modo sicuro.

Ricorda, seguire una dieta è un ottimo modo per mantenersi in buona salute. Oltre ad essa, anche l’esercizio fisico, il sonno, la depurazione del corpo e altri fattori che messi insieme danno vita al cosiddetto stile di vita, giocano un ruolo importante nella tua salute generale. La migliore dieta è sempre quella equilibrata e che si adatta perfettamente al tuo stile di vita.

1. Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: An update. Ageing Res Rev. 2017;39:36-45. doi:10.1016/j.arr.2016.08.005. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.08.005