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Dieta ipocalorica: cosa significa e cosa mangiare e non mangiare

Non esiste un approccio unico ad uno stile di vita sano. I piani alimentari che danno dei risultati in termini di dimagrimento devono essere individualizzati e prendere in considerazione l’intera persona. Prima di iniziare un nuovo piano alimentare quindi, consulta il tuo medico o un dietologo, specialmente se hai una condizione di salute particolare.

Una dieta ipocalorica è un piano alimentare che limita l’apporto calorico giornaliero, e generalmente viene seguita per perdere peso. Seguire una dieta ipocalorica significa consumare da 1.200 a 1.500 calorie al giorno, in modo da creare un deficit calorico che porta alla perdita di peso. Una dieta ipocalorica può essere efficace, ma richiede molta disciplina affinché si ottengano i risultati sperati. Gli scienziati hanno studiato le diete ipocaloriche fin dagli anni ’80, indagando sulle affermazioni secondo cui questi piani alimentari restrittivi potrebbero rallentare il processo di invecchiamento1.

Per perdere peso, il meccanismo è semplice e piuttosto intuitivo: bisogna consumare meno calorie di quelle che bruci (attraverso le attività di vita quotidiana e l’esercizio fisico).2 Tuttavia, solo perché scientificamente il discorso sia piuttosto lineare non significa che seguire effettivamente un programma di dieta ipocalorica sia facile. Ci vogliono pianificazione e sforzo per capire e riconoscere gli stimoli della fame e assicurarsi che quelle 1.200-1.500 calorie siano sufficienti per alimentare il corpo e contengano i giusti nutrienti. Ecco perché non può esistere una dieta ipocalorica universale, in quanto ogni soggetto ha le sue esigenze particolari: ad esempio le donne incinte o che allattano hanno bisogno di calorie sufficienti per sostenere i loro bambini nella crescita (oltre che loro stesse) e gli atleti hanno bisogno di energie sufficienti per sostenere gli allenamenti.

Una dieta ipocalorica è tipicamente compresa tra 1.200 e 1.500 calorie e viene utilizzata per perdere peso. Dovrebbe essere seguita da un professionista per assicurarsi che tutti i bisogni nutrizionali siano soddisfatti.

Come impostare una dieta ipocalorica

Prima di iniziare una dieta ipocalorica, è sempre una buona idea fare un esame fisico, soprattutto se si hanno condizioni di salute particolari come la pressione alta o il colesterolo alto.4 È anche importante riconoscere (e farsi aiutare) qualsiasi spia d’allarme che possa ricondurre ad una condizione di disordine alimentare. I problemi possono essere esplorati e affrontati con un dietologo o un terapeuta qualificato.

Si raccomanda anche di misurare la propria composizione corporea e decidere i propri obiettivi. Per esempio, è bene tenere monitorati l’indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita, due misure diverse dal peso che possono mostrare i progressi fatti nel corso delle settimane.

Successivamente, determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Questo passo sarà diverso per tutti e cambierà anche nel tempo. Un valutazione approssimativa determinerà quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale, riducendo poi quel numero da 100 a 500 calorie.

Va bene iniziare lentamente con una piccola riduzione delle calorie. Dopo tutto, le diete ipocaloriche dovrebbero essere affrontate come una modifica dello stile di vita, non come una soluzione rapida. Se sei troppo rigido all’inizio, potresti trovare la restrizione calorica troppo difficile da seguire e quindi abbandonare il tuo programma dimagrante.

Ecco, riassunti, alcuni consigli da seguire per impostare una dieta ipocalorica che dia ottimi risultati.

  • Scegliere cibi più salutari ti aiuterà ad entrare meglio nella mentalità di un’alimentazione equilibrata. Anche se non c’è una dieta ipocalorica ufficiale ed universale, gli esperti di nutrizione affermano che per un piano alimentare sostenibile è bene scegliere cibi sani e integrali che siano naturalmente poveri di calorie.
  • Non è importante solo cosa mangi ma anche quando lo mangi. In teoria si è liberi di consumare le calorie quando più fa comodo, ma si è visto che è più facile attenersi a un piano ipocalorico quando si distribuisce l’assunzione delle calorie nel corso della giornata.
  • Le diete ipocaloriche richiedono il conteggio delle calorie. Per contare le calorie, è necessario sapere quanto cibo si mangia ad ogni pasto. I sostenitori delle diete ipocaloriche spesso raccomandano di iniziare con una bilancia da cucina e dei misurini per misurare tutte le porzioni, almeno finché non ti sentirai a tuo agio a stimare le porzioni visivamente. Ricorda che le tue bevande possono contenere calorie, quindi devi misurare e contare anche quello che bevi.
  • Aumenterai le tue possibilità di successo se terrai traccia di tutti gli alimenti che mangi.3 Tieni il tuo diario alimentare su un quaderno o con un’app contacalorie. I tracker alimentari tengono un registro giornaliero delle tue calorie e valutano anche il valore nutrizionale della tua dieta. Un diario alimentare permette di rendersi conto di eventuali abitudini che potrebbero interferire con la perdita di peso, come l’uso del cibo per comodità o come ricompensa.

Cibi da preferire e cibi da evitare se vuoi seguire una dieta ipocalorica

Cosa mangiare

FruttaLatticini magri o senza grassi
VerdureCereali integrali
Proteine magreErbe e spezie

Frutta e verdura

La maggior parte della frutta e della verdura dà molti benefici all’intero organismo, offrendo al tempo stesso meno calorie e più nutrienti e fibre.

Proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi

Le fonti di proteine magre (come il pollo o il pesce alla griglia e i latticini a basso contenuto di grassi) eliminano le calorie extra provenienti dai grassi, fornendo comunque le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.

Cereali integrali

I carboidrati sani non sono un nemico: il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Scegliere i cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati ti dà più nutrienti e fibre.6

Erbe e spezie

Usatele per aggiungere sapore al vostro cibo senza aggiungere calorie.

Cosa non mangiare

Carboidrati raffinati (in eccesso)
Cibi ricchi di grassi (in eccesso)
Bevande zuccherate

Poiché le diete ipocaloriche richiedono la riduzione dell’apporto calorico complessivo, l’assunzione di ogni caloria deve essere ben ponderata: quindi è preferibile raggiungere la quota calorica scegliendo cibi densi di nutrienti e tenendo presente che gli alimenti ricchi di fibre ti aiutano a sentirti più sazio.5

Carboidrati raffinati

Nessun alimento è completamente off-limits in una dieta ipocalorica equilibrata. Ma se usi la tua quota giornaliera di calorie con carboidrati semplici, rischi di perdere importanti nutrienti e di sentirti di nuovo affamato velocemente.

Cibi ad alto contenuto di grassi e bevande zuccherate

Anche se i grassi sono un nutriente importante, consumare molto olio, burro, zucchero, formaggio e tagli grassi di carne è un modo per consumare il tuo apporto calorico giornaliero in un attimo. Lo stesso vale per le bibite zuccherate, che possono aggiungere molte calorie molto rapidamente.7 Va bene usare con parsimonia i dolcificanti artificiali per ridurre l’apporto calorico: tuttavia, gli esperti di nutrizione raccomandano di concentrarsi su alimenti integrali nutrienti e ipocalorici piuttosto che su cibi “spazzatura” o elaborati senza zucchero.

hamburger - cibo spazzatura

Ad ogni modo, puoi concederti da 100 a 150 calorie ogni giorno per fare uno strappo alla regola con una caramella, qualche patatina o un’altra delizia che preferisci. Basta essere sicuri di tenere sotto controllo le porzioni, in modo da non mangiare inavvertitamente troppo. E’ bene mantenere l’assunzione di zucchero a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero,8 e non superare le 100 calorie al giorno (6 cucchiaini da tè) per le donne e 150 calorie al giorno (9 cucchiaini da tè) per gli uomini.9

Pro e contro della dieta ipocalorica

Molti sono i benefici nel seguire una dieta ipocalorica al fine di perdere peso, ma questi piani alimentari hanno i loro svantaggi e potrebbero non essere adatti a tutti. Esaminiamo i pro e i contro per decidere se una dieta ipocalorica è la scelta giusta per te.

Pro

Accessibile
Efficace
Sicura

Accessibilità

Una dieta ipocalorica si basa su cibi integrali e semplici, che puoi trovare in qualsiasi supermercato (anche se puoi ricercare versioni a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi di alcuni cibi, come i latticini).

Efficacia

Se seguita con attenzione, questa dieta è efficace, soprattutto a breve termine.10 Le ricerche dimostrano che questo tipo di dieta può aiutare le persone in sovrappeso ad eliminare i chili di troppo.11 Il mantenimento a lungo termine richiederà una dieta meno calorica di quella precedente alla perdita di peso. Quando il peso diminuisce, il fabbisogno calorico diminuisce, ed è necessario regolare l’apporto calorico di conseguenza. Ricorda che l’obiettivo di una dieta ipocalorica dovrebbe essere il raggiungimento di un buono stato di salute. Per un successo a lungo termine, tuttavia, questa dieta richiede cambiamenti nello stile di vita e l’aggiunta di esercizio fisico. Dopo aver perso peso, il tuo corpo richiede meno calorie, quindi non puoi tornare a mangiare come facevi prima di iniziare la dieta.

Sicurezza

Le diete ipocaloriche sono generalmente sicure se seguite con attenzione. Un medico o un dietologo può aiutarvi ad assicurarvi che state assumendo il giusto mix di nutrienti e abbastanza calorie per mantenervi sicuri e sani.10

Contro

Potenziale aumento della fame
Richiede un’attenta pianificazione e monitoraggio
Non è per tutti

Fame

Quando si consumano meno calorie di quelle a cui si è abituati, è probabile che all’inizio ci si senta affamati, soprattutto se i pasti ipocalorici mancano di proteine e fibre. Una delle sfide principali delle diete ipocaloriche è gestire l’appetito e mantenere il profilo nutrizionale bilanciato scegliendo cibi densi di nutrienti che siano soddisfacenti ed entro il limite calorico giornaliero. Una dieta ipocalorica può non dare i risultati sperati se riuscite ad attenervi ad essa solo per un breve periodo di tempo, ed anzi causare danni dal momento in cui si riprendono i chili con gli interessi. Può essere d’aiuto mangiare lentamente e masticare bene il cibo, godendosi ogni boccone. Inoltre, bevi molta acqua. Il corpo ha bisogno di liquidi e l’acqua non contiene calorie.12 Aggiungete fette di limone o lime per dare un po’ di sapore e bere più acqua con più facilità. Per evitare lo stimolo immotivato della fame, cerca di consumare cibi ricchi di fibre ad ogni pasto. Mangia più porzioni di verdure non amidacee nella maggior parte dei pasti e scegli carboidrati ad alto contenuto di fibre come i cereali integrali e le verdure amidacee come le patate dolci. Le Dietary Guidelines for Americans raccomandano di consumare 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate.8 Contro la sensazione di fame nervosa un valido aiuto è rappresentato dagli integratori dimagranti che sopprimono il senso di fame, soprattutto quello tra i pasti, per evitare di consumare troppi spuntini ed introdurre una quantità eccessiva di calorie. Integratori dimagranti contro la fame nervosa veramente efficaci sono Fame Stop, Sazio Simplex 60, Spirulina Fit, Reduslim, African Mango e la Diet Box.

ragazza stupita del suo dimagrimento

Praticità

Seguire una dieta ipocalorica raccomandata da un medico professionista significa pianificazione e attento monitoraggio delle calorie consumate. A differenza di una dieta drasticamente ipocalorica (in cui si consumano solo sostitutivi del pasto), in una dieta ipocalorica siete voi a prendere le decisioni. Sei responsabile della tua assunzione di cibo – cosa, quando e quanto. Questa libertà può essere un grande vantaggio, ma anche molto impegnativa.

Non è per tutti

Per alcune persone, una dieta ipocalorica non è consigliata. Ecco perché è una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma dimagrante. Le donne incinte o che allattano non dovrebbero seguire una dieta ipocalorica,13 e nemmeno alcuni atleti.14

Una dieta ipocalorica è una scelta salutare per te?

Le linee guida dietetiche suggeriscono una dieta da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per la maggior parte delle donne adulte e da 2.200 a 3.000 per i maschi per mantenere il proprio peso.8 Una dieta ipocalorica riduce le calorie giornaliere a 1.200-1.800 per la maggior parte degli adulti,16 il che potrebbe essere troppo restrittivo per alcune persone, a seconda della loro salute attuale. Se seguita tenendo presente lo stato nutrizionale, una dieta ipocalorica dovrebbe offrire un apporto nutrizionale equilibrato.15

Bibliografia

  1. Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il’yasova D, Ravussin E. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of agingCell Metab. 2018;27(4):805-815.e4. doi:10.1016/j.cmet.2018.02.019
  2. U.S. Department of Health and Human Services. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
  3. American Academy of Family Physicians. Nutrition: Keeping a food diary. Updated June 2020.
  4. American Academy of Family Physicians. What you should know before you start a weight-loss plan. Updated May 2020.
  5. Cleveland Clinic. 11 best high-fiber foods. February 2020.
  6. Harvard Medical School. Carbohydrates: Good or bad for you?. July 2015.
  7. Centers for Disease Control and Prevention. Rethink Your Drink. February 2021.
  8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th Edition. December 2020.
  9. American Heart Association. Federal dietary guidelines emphasize healthy eating habits but fall short on added sugars. December 2020.
  10. American Academy of Family Physicians. Low-calorie diets. Updated June 2020.
  11. Nylén C, Lundell LS, Massart J, Zierath JR, Näslund E. Short-term low-calorie diet remodels skeletal muscle lipid profile and metabolic gene expression in obese adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019;316(2):E178-E185.  doi:10.1152/ajpendo.00253.2018
  12. KidsHealth from Nemours. Why drinking water is the way to go. Updated June 2018.
  13. Centers for Disease Control and Prevention. Maternal diet. Updated October 2020.
  14. Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exerciseJ Athl Train. 2011;46(3):322-336. doi:10.4085/1062-6050-46.3.322
  15. U.S. Department of Agriculture. MyPlate Plan.
  16. U.S. Department of Health & Human Services. National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Eating Plan.

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