Esercizi da fare a casa per dimagrire: pancia, cosce e glutei perfetti!

L’attività fisica è importantissima per la salute¹. Non a caso, sono sempre di più le persone che si informano sugli esercizi da fare a casa per dimagrire. Dedicandosi al workout tra le mura domestiche, si può infatti risparmiare tempo senza sacrificare l’efficacia dell’allenamento. Ovviamente è necessario sapere come muoversi.

Se sei qui, significa che ti interessa sapere qualcosa di più in merito. Perfetto! Non devi fare altro che proseguire nelle lettura di questo articolo.

Cosa sono gli esercizi a basso impatto?

Quando si parla di esercizi da fare in casa per dimagrire, un doveroso cenno va dedicato all’allenamento a basso impatto². Cosa si intende quando si chiama in causa questa espressione? Un approccio al fitness in cui al corpo viene evitato un elevato stress. Questa tipologia di allenamento cardio prevede, per esempio, il fatto che durante gli esercizi almeno uno dei piedi rimanga appoggiato al pavimento.

Questa ginnastica per dimagrire ha diversi vantaggi. Ecco quali:

• Essendo soft il carico sui muscoli, è basso il rischio di lesioni;
• Si tratta di un approccio al fitness molto semplice, adatto anche a chi inizia ad allenarsi dopo un lungo periodo di sedentarietà;
• Riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Fitness a casa per dimagrire: non aspettare, inizia subito

Gli esercizi da fare a casa per dimagrire sono un toccasana per chi vuole tornare in forma. Perché vale la pena iniziare subito? Ecco i motivi:

• Si risparmiano soldi, il che, oggi come oggi, non è una cosa da trascurare;
• Ci si allena con una concentrazione spesso difficile da raggiungere in palestra;
• Si risparmia tempo (non c’è bisogno di fare la fila per utilizzare gli attrezzi).

Chiarita questa doverosa premessa – e ricordando che, oggi come oggi, a causa dello smartworking abbiamo una vita eccessivamente sedentaria, il che non è affatto buono – vediamo quali sono gli esercizi migliori da considerare e come perdere peso con queste attività.

Esercizi per pancia e addominali

I migliori esercizi a basso impatto per dimagrire comprendono diversi workout per la pancia e gli addominali. Quali sono i principali? Eccone alcuni!

• Plank: il plank è uno dei migliori esercizi da fare a casa per dimagrire pancia e addominali. Esercizio base, si esegue appoggiando i gomiti e gli avambracci e mantenendo i piedi uniti. Fondamentale è che la testa e le spalle, così come il tronco e il bacino, rimangano allineati e paralleli al pavimento. Essenziale è anche evitare di andare in iperlordosi;
• Mountain climber: questo esercizio, molto popolare tra chi fa ginnastica per dimagrire e tonificare i muscoli, parte con la medesima posizione del plank. Si prosegue poi avvicinando il ginocchio destro al gomito destro e distendendo la gamba. Il medesimo schema deve essere ripetuto con la gamba sinistra. Man mano che si aumenta la confidenza con l’esercizio, bisogna aumentare la velocità (mantenendo l’addome contratto);
• Crunch: quando si parla di allenamenti a casa per dimagrire e di come dimagrire sulla pancia, non si può non prendere in considerazione il crunch. Si esegue partendo dalla posizione supina, piegando le gambe e tenendo i piedi a terra. Con i gomiti aperti e le mani dietro alla testa, si contraggono gli addominali e si inspira. Espirando ed evitando movimenti bruschi, si solleva la parte alta del corpo mantenendo il collo e la testa rilassati.

Esercizi per cosce e gambe toniche

Il workout a casa per dimagrire comprende, per forza di cose, anche gli esercizi dedicati a chi punta a sfoggiare cosce e gambe toniche. Uno dei più apprezzati è quel grande classico dello squat. Chi pensa che sia facile, forse non lo ha mai eseguito bene! Ecco le indicazioni da osservare per rendere davvero efficace l’esercizio:

• Mantieni le gambe il linea con la larghezza delle spalle;
• Tieni la schiena dritta;
• Cerca, se possibile, di portare il peso sui talloni;
• Fai in modo che la punta delle ginocchia non superi quella dei piedi.

Altri consigli per chi vuole fare ginnastica in casa per dimagrire e concentrarsi sulle gambe prevedono il focus sullo step. Questa tipologia di esercizio va eseguita considerando innanzitutto che più alto è lo scalino, maggiore è lo sforzo.

Si parte posizionandosi davanti allo scalino a piedi uniti ed tirando su il destro. Successivamente, bisogna far salire sull’attrezzo anche il sinistro. Questo il passo base che, man mano che si prende confidenza, deve essere eseguito più velocemente.

Il vantaggio dello step quando si parla di esercizi per dimagrire a casa riguarda la versatilità. Si possono infatti mettere in primo piano diverse varianti. Una delle tante è il cosiddetto passo a V, che si differenzia da quello base per il fatto che, quando lo si esegue, i piedi devono essere tenuti non uniti ma divaricati.

Con l’aiuto dello step, si possono eseguire anche dei fantastici affondi all’indietro.

Esercizi per rassodare i glutei

Concludiamo questo piccolo viaggio alla scoperta di alcuni dei migliori esercizi giornalieri per dimagrire da fare a casa parlando di quelli per rassodare i glutei.

Oltre al già citato squat – che si può eseguire anche con le gambe più larghe e i piedi puntati verso l’esterno nella variante del sumo squat – si può chiamare in causa il ponte con i glutei (in questo caso, bisogna fare attenzione ad abbassare il bacino non troppo velocemente).

Si potrebbe andare avanti ancora molto a elencare gli esercizi da fare a casa per dimagrire dedicati ai glutei! Tra questi rientra un variante dell’appena ricordato ponte. Si tratta dell’esercizio noto come single leg bridge. Approccio decisamente più intenso, prevede una partenza da supini e con le ginocchia piegate. Si prosegue staccando una gamba da terra e stendendola. Con il tallone della gamba opposta, si spinge per sollevare il bacino da terra.

Cosa fare nel caso in cui ci si dovesse accorgere che i muscoli non stanno lavorando a sufficienza? Semplicemente appoggiare il piede della gamba inizialmente stesa su quella a terra.

Concludiamo parlando dello skip. Per eseguire al meglio questo esercizio per tonificare i glutei è necessario appoggiare soltanto l’avampiede e mai il tallone. Essenziale è anche che, una volta appoggiato a terra, il piede si sollevi a martello e che non si avvicini in alcun modo al gluteo.

1. Ruegsegger, Gregory N., and Frank W. Booth. “Health benefits of exercise.” Cold Spring Harbor perspectives in medicine 8.7 (2018): a029694.
2. Octaviana, Rizka, Mohammad Furqon Hidayatullah, and Agus Kristiyanto. “EFFECT OF LOW-IMPACT AEROBIC DANCE AND ZUMBA EXERCISES ON BODY FAT PERCENTAGE IN OBESE WOMEN.” Malaysian Journal of Public Health Medicine 20.1 (2020): 160-166.