donna che lavora sulla resistenza muscolare
Muscoli

Resistenza muscolare: tutto quello che devi sapere

Rimanere in forma è il desiderio di tutti. Quando si chiama in causa quest’obiettivo, è il caso di soffermarsi su diversi aspetti. Uno di questi è la resistenza muscolare. Di cosa si tratta? Come migliorarla? Se ti interessa scoprire le risposte a queste domande, sei nell’articolo giusto.

Attenzione, però: dato che non siamo né medici dello sport, né personal trainer, prima di mettere in atto dei cambiamenti nel tuo stile di vita consultati con i professionisti sopra citati, così da evitare problemi fisici anche gravi. Questo vale soprattutto per quanto riguarda gli integratori per la crescita della massa muscolare come Probolan 50. In questo caso, se possibile, è bene mostrare il bugiardino al medico curante, così da avere la certezza di non assumere ingredienti a cui si è allergici o intolleranti.

Dopo questa doverosa premessa, non possiamo che entrare nel vivo di tutto quello che riguarda la resistenza muscolare.

uomo con una buona resistenza muscolare

Cos’è la resistenza muscolare?

Per allenarsi in maniera efficace e avere la certezza di ottenere risultati importanti, bisogna conoscere bene i termini legati al mondo del workout. Uno di questi è appunto “resistenza muscolare“. Di cosa si parla di preciso quando la si chiama in causa? Per definirla, gli esperti parlano di “capacità motoria condizionale”. Nello specifico, si tratta della capacità di portare avanti una determinata tipologia di attività fisica senza avere problemi relativi alla diminuzione della forza o dell’intensità.

In poche parole, quando si ha a che fare con la resistenza muscolare si inquadra la capacità di mantenere nel corso del tempo la tensione muscolare. Tutto questo si traduce nella capacità di effettuare un maggior numero di ripetizioni nel corso dell’esecuzione degli esercizi.

Forse non tutti sanno che la resistenza muscolare può essere di diversi tipi. Vediamo quali:

  • Resistenza generale: in questo caso, si inquadra la capacità dei nostri muscoli di sostenere uno sforzo di intensità lontana rispetto a quella che caratterizza i momenti atletici. Sotto a questo capello rientra, per esempio, la corsa a ritmi normali, una situazione con cui tutti noi abbiamo a che fare anche solo quando siamo di fretta e dobbiamo arrivare in tempo a un appuntamento;
  • Resistenza speciale: in questo frangente, invece, si inquadra la capacità, da parte dei muscoli, di sostenere sforzi affini a quelli atletici.

Il quadro appena tracciato ci fa capire che, quando si parla di resistenza muscolare generale, si inquadra una capacità comune a tantissime persone, nonché importantissima per il benessere. Per mantenerla non è necessario essere degli atleti professionisti. Sufficiente, infatti, è dedicarsi con assiduità all’esercizio fisico, non per forza intenso. Muoversi, come tutti noi sappiamo, è alla base della nostra salute.

Quando si chiama in causa il binomio resistenza muscolare e allenamento, è doveroso sottolineare la possibilità di parlare di altre due tipologie di resistenza. Si tratta nello specifico di:

  • Resistenza alla forza (quest’ultima può essere sia statica, sia dinamica);
  • Resistenza alla velocità: in questo frangente, il soggetto deve dimostrarsi in grado di sostenere una velocità massimale – o di poco inferiore – per un lasso di tempo compreso tra gli 8 e i 45 secondi.
donna con buona resistenza muscolare

Come si misura la resistenza muscolare

Le domande relative alla resistenza muscolare sono comprensibilmente tante. In questo elenco, rientrano le modalità più utili per misurarla. La prima cosa da dire al proposito è che si tratta di un’operazione difficilmente gestibile da soli. Necessario è infatti ricorrere a una speciale macchina, una leg-press per la precisione.

Dopo averla trovata, bisogna procedere al calcolo della cosiddetta forza massimale. Lo step successivo prevede invece il focus sulle ripetizioni. La persona intenzionata a misurare la propria resistenza muscolare deve compierne quante più possibili1. Entrando nel vivo di questo step, ricordiamo che la forza di spinta applicata deve essere pari al 70% di quella massimale. Né più, né meno. Si procede fino all’esaurimento della resistenza fisica.

Gli esperti sottolineano l’importanza, con lo scopo di rendere il test il più possibile univoco e uniforme, di procedere esattamente nell’ordine sopra descritto, ossia misurando prima la forza massimale e successivamente la resistenza fisica.

Cosa si intende quando si chiama in causa la prima? La capacità, da parte di una persona, di spostare un carico massimo per una sola volta (nel caso che abbiamo descritto sopra, tutto si misura in pedalate).

Prima di entrare nel vivo di quell’importantissimo argomento che è la differenza tra resistenza e forza muscolare ricordiamo che la prima, a differenza della resistenza cardiorespiratoria, è molto più influenzata dalla dieta e dall’attività fisica2.

uomo che si allena per sviluppare la resistenza muscolare

Differenza tra resistenza e forza muscolare

Il binomio resistenza e forza muscolare è molto importante. Alla luce di ciò, tantissimi aspiranti atleti si chiedono quale sia la differenza tra le due espressioni. Nel primo caso, si intende la capacità di portare avanti, per un determinato lasso di tempo, una specifica azione da parte dei muscoli. Nel caso della forza muscolare, si inquadra invece la capacità dei muscoli umani di esercitare resistenza contro una forza, vincendola. Giusto per fare un esempio pratico, ricordiamo che si parla di forza muscolare nei casi in cui ci si dedica al sollevamento di un bilanciere di diverse decine di kg.

Distinguere tra resistenza e forza muscolare non è una semplice curiosità per avere un po’ più di cultura in merito al mondo del workout. Si tratta di un aspetto di rilevanza essenziale in quanto, a seconda delle caratteristiche delle proprie fibre muscolari, si può risultare più adatti a un allenamento di forza piuttosto che di resistenza.

Anche in questo caso è utile un esempio specifico. I soggetti con fibre tendenti alla contrazione lenta, risultano, nella maggior parte dei casi, più adatti a condurre un allenamento di resistenza. Concentrarsi su questo aspetto permette di arrivare, se si mette in primo piano la costanza, a portare avanti lunghe sessioni di allenamento cardio, con tutti i vantaggi del caso per quanto riguarda la prevenzione di problematiche come gli infarti e gli ictus.

Nelle situazioni in cui, invece, si ha a che fare con fibre muscolari a contrazione più rapida, l’approccio ideale al workout – attenzione, il piano è sempre da concordare con un personal trainer esperto – prevede un focus sul miglioramento della forza muscolare.

donna che si dedica a esercizi resistenza muscolare

Esercizi per la resistenza muscolare

A questo punto, è naturale chiedersi quali siano i migliori esercizi per la resistenza muscolare da includere nella propria routine di allenamento. Prima di entrare nel vivo dell’elenco, vediamo un attimo i motivi per cui vale la pena, attraverso l’allenamento, sviluppare una buona resistenza muscolare. Prima di tutto, ricordiamo la possibilità di apprezzare una riduzione del rischio di avere a che fare con infortuni sportivi. In seconda istanza, l’allenamento finalizzato a migliorare la resistenza muscolare aiuta a ottimizzare la capacità respiratoria. Ottimo per dare un boost al sistema immunitario.

Entrando nel vivo degli esercizi, un doveroso cenno va dedicato alla corsa. L’optimum per chi comincia prevede il fatto di partire con ritmi non sostenuti. Ovviamente nessuno vieta di aumentare man mano che si prende confidenza con l’allenamento (che dovrebbe essere effettuato indossando le scarpe giuste).

Un altro esercizio fantastico da includere in un allenamento finalizzato ad aumentare la resistenza muscolare sono i burpees3.

In tutto questo, non va mai dimenticata l’importanza di concentrarsi sulla frequenza cardiaca. Per un allenamento di resistenza, l’ideale è un workout portato avanti mantenendo il 65/90% della propria frequenza cardiaca massima. Uno strumento molto utile per tenere sotto controllo questo aspetto è il cardiofrequenzimetro.

Quando ci si chiede come aumentare la resistenza muscolare con i giusti esercizi, è bene rammentare che alcuni di questi si possono effettuare anche mentre ci si dedica a una sana passeggiata all’aria aperta. Questo è il caso, giusti per fare uno dei tanti esempi possibili, dei push up, eseguibili appoggiando le mani sulla seduta delle pianchine.

L’optimum in questo caso prevede il fatto di mettere in primo piano dalle 10 alle 15 ripetizioni per cominciare. Fantastico per la resistenza fisica è anche l’esercizio che si basa sull’alzarsi e sul sedersi sulle panchine utilizzando una sola gamba. L’altra deve essere tenuta con il piede leggermente sollevata da terra.

Dopo circa 8 ripetizioni – nel momento in cui si prende confidenza con questa tipologia di workout, si può aumentare – si passa all’altra gamba.

donna che ha scoperto come aumentare la resistenza muscolare

Integratori per la resistenza muscolare

Dopo aver parlato di allenamento per la resistenza muscolare, non si possono non prendere in considerazione gli integratori. In commercio esistono diversi prodotti utili al proposito. Tra questi è possibile citare Somatodrol, supplemento sotto forma di compresse caratterizzato dalla presenza di ingredienti come l’ornitina, l’arginina e il pepe di Cayenna. Utile per aumentare la massa muscolare, rappresenta un’ottima soluzione per dare un boost ai livelli di testosterone. Da non dimenticare è anche la sua capacità di favorire il recupero post allenamento.

Fantastico è anche Mass Extreme, concentrato di composti naturali fantastici come il fieno greco. In entrambi i casi, prima di procedere all’assunzione è fondamentale chiedere aiuto al proprio medico curante e non dimenticare mai che il miglioramento della resistenza muscolare parte sempre dall’attenzione all’attività fisica.

Leggi anche l’articolo su come definire i muscoli in modo sano.

Bibliografia

  1. Clarke, David H. “Adaptations in strength and muscular endurance resulting from exercise.” Exercise and sport sciences reviews 1.1 (1973): 73-107.
  2. Bemben, Michael G. “Age-related alterations in muscular endurance.” Sports medicine 25.4 (1998): 259-269.
  3. Mettler, Joni A., and Lisa Griffin. “Postactivation potentiation and muscular endurance training.” Muscle & nerve 45.3 (2012): 416-425.

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