Sport, ansia e depressione: quali scegliere per scaricare la tensione?

Ansia e depressione sono tra i fattori psicologici che più di tutti possono influire negativamente sulla qualità della vita. Esiste però un rimedio naturale, tanto semplice quanto alla portata di tutti: lo sport.

Abbiamo chiesto a Danilo Maffei, psicoterapeuta a Firenze, come lo sport può aiutarci a scaricare la tensione, a combattere l’ansia e gli stati depressivi in modo naturale e anche rapido.

Benefici fisici e psicologici dello sport

La letteratura su questo argomento è sconfinata, ma tutti i trattati sono concordi nel tracciare i benefici che avvengono tramite l’attività sportiva¹.

Dal punto di vista chimico essa è ideale per stimolare la produzione di endorfine, regolatori dell’umore capaci di regolare anche i nostri cicli del sonno in maniera positiva, e la serotonina, un neurotrasmettitore capace di combattere gli stati depressivi. L’attività sportiva, dal punto di vista mentale, permette inoltre tramite un costante carico di stress salutare di poter meglio combattere i momenti più difficili della giornata².

Consigli utili sullo sport

All’approcciarsi verso la lista degli sport più indicati per alleviare ansie e depressione, un fattore fondamentale da tenere in conto è scegliere uno sport che piaccia. Se la corsa e altre attività richiedono già uno sforzo mentale intenso per essere praticate con costanza, ritrovarsi ad odiare una simile pratica fin dagli inizi non potrà di certo portare a nulla di buono.

Questo impegno è un altro elemento chiave, senza il quale non si potranno ottenere risultati, ma si finirà a rimanere sul divano. Tenere un diario dei progressi può aiutare sensibilmente in questo senso. Ultimo, ma non ultimo, è consigliato scegliere uno sport non competitivo, così da non cedere all’agonismo e perdere di vista lo scopo iniziale per cui si è scelto di dedicarsi allo sport come forma di relax.

Sport cardio per scaricare la tensione

Corsa, aerobica, camminata veloce o bicicletta sono i migliori sport cardio a disposizione per chi pensi troppo o abbia bisogno di sfogarsi. Con il loro movimento ritmico e costante permettono a tutto il corpo di lavorare a ritmo sostenuto, tenendo allenato il sistema cardiovascolare e la pompa cardiaca, stancando il muscolo quanto basta per tenerlo allenato e attivo.

Due o tre sedute da 30-40 minuti nell’arco della settimana garantiscono un rilascio di endorfine costante, oltre alla produzione di serotonina che regola il nostro umore.

Sport meditativi per rilassarsi

Attività come arti marziali, Qi-gong, yoga e pilates lavorano sull’equilibrio e la respirazione, rendendoli particolarmente indicati per chi voglia abbassare il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa, che spesso può essere alta in soggetti con forti ansie e stress.

Dal punto di vista fisico questo tipo di attività garantiscono una migliore mobilità ed elasticità dei muscoli, favorendo una migliore postura e una riduzione dei rischi di crampi notturni, che possono avvenire come risposta dei muscoli alle tensioni create da stress.

Praticabili anche da casa, gli sport meditativi non hanno limiti di età. La loro frequenza va calcolata comunque in base all’età, ad eventuali patologie e ai pregressi psichici di chi intenda avvicendarvisi.

Associare sedute di meditazione può essere molto utile per combattere lo stress³.

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Sport acquatici

Nuoto, hydrobike e acquagym praticati in acqua tiepida sono tra gli sport più indicati per chi desidera rilassare il proprio corpo in attività nella quale il corpo lavora più di quanto il nostro cervello non sia in grado di stimare. La resistenza dell’acqua mette alla prova tutto il sistema muscolare, che viene massaggiato mentre il cuore lavora con intensità.

L’uscita dall’acqua porta i muscoli ad essere rilassati e la mente libera dai pensieri più cupi dopo una massiccia produzione di serotonina.

Gli sport acquatici praticati due volte alla settimana risultano eccellenti per combattere ansie e persone affette da fame nervosa.

1. Lawrence S, De Silva M, Henley R. Sports and games for post‐traumatic stress disorder (PTSD). Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 1. Art. No.: CD007171. DOI: 10.1002/14651858.CD007171.pub2. Accessed 06 December 2021.
2. Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR, McMurdo M, Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 9. Art. No.: CD004366. DOI: 10.1002/14651858.CD004366.pub6. Accessed 06 December 2021.
3. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID: 24395196; PMCID: PMC4142584.