Stretching post lavoro pesante: come farlo

Come comportarsi dopo avere fatto un lavoro pesante? Una delle migliori soluzioni è eseguire un po’ di ginnastica rilassante e stretching per rilassarmi muscoli e articolazioni, qual è il miglior modo per farlo e perché è tanto importante?

Lo stretching è un’attività molto praticata da chi fa sport, in quanto è molto utile per sciogliere la muscolatura, provata da uno sforzo fisico importante.

Tuttavia l’allungamento muscolare può portare grandi benefici anche ad una categoria di persone che ha uno stile di vita completamente diverso, ovvero tutti i professionisti, come artigiani, muratori, idraulici e altre categorie di professionisti che svolgono lavori pesanti. Parlando con alcuni di loro ci siamo accorti di come si trovino spesso ad avere infortuni, anche di piccola entità.

Chi svolge questo tipo di professione si sottopone frequentemente ad un check up periodico per monitorare il proprio stato fisico, e una buona attività quotidiana di stretching post lavoro pesante non può che rendere completa la cura del proprio fisico.

Scopriamo insieme come eseguire nel migliore dei modi lo stretching dopo una dura giornata di lavoro manuale.

Stretching: le due principali tipologie

Il termine anglosassone “stretching” nella nostra lingua significa letteralmente “allungamento” e racchiude un insieme di esercizi mirati a migliorare la flessibilità muscolare. Nella posa di stretching, infatti, uno o più muscoli si trovano nella condizione in cui le fibre vengono allungate oltre lo standard consueto.

A ben guardare, si tratta di una tecnica che trova origine in un gesto naturale, che il nostro corpo effettua automaticamente quando trascorriamo da fermi un certo lasso di tempo. In ogni caso, lo stretching serve a dare un’immediata spinta all’afflusso di sangue ai muscoli e al cervello, allevia la rigidità muscolare, tipica di svolge lavori usuranti, e favorisce la consapevolezza del proprio corpo.

Sostanzialmente si distinguono due tipi di allungamento, statico e dinamico:

• Lo stretching statico (o passivo) ha un ruolo basilare ed è anche il più semplice da praticare. Durante lo stretching passivo bisogna mantenere per alcuni secondi una posizione che provochi l’allungamento del muscolo¹.
• Nello stretching dinamico, invece, il muscolo è sottoposto ad allungamenti in movimento, controllati e cadenzati, oltre a slanci e affondi grazie ai quali si agisce sull’elasticità delle fasce muscolari, aumentandola².

È importante precisare che, per essere davvero efficace e non produrre danni collaterali, qualunque tipo di stretching va fatto quando i muscoli sono ancora caldi. Dunque se si torna da lavoro e si vuole fare dello stretching è bene eseguire, prima di iniziare, un riscaldamento che permetta ai muscoli e all’articolazione di ottimizzare il lavoro di estensione che si andrà a fare.

Stretching dopo un lavoro usurante: l’ importanza della respirazione

Nella corretta pratica dello stretching, e ancor di più nel caso si faccia dopo un’attività lavorativa fisicamente intensa, gioca un ruolo fondamentale la respirazione, che deve essere il più possibile naturale e spontanea: restare in apnea, non solo impedisce il ricambio di ossigeno nel sangue, ma porta un irrigidimento generale dei muscoli, in contrasto con il principio base dello stretching, che ha una finalità opposta. Allo stesso modo, non bisogna andare in iperventilazione, atteggiamento che può avere conseguenze estremamente dannose.

Meglio quindi mantenere una respirazione normale, alternando respirazione diaframmatica e polmonare: le linee guida generali indicano una fase di inspirazione di circa 2-4 secondi, seguita da una fase di espirazione leggermente più lunga, di 3-5 secondi.

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Le regole di uno stretching corretto

La prima imprescindibile norma comportamentale da seguire stabilisce che lo stretching, specie se viene fatto dopo allenamenti intensi, deve essere leggero e non deve “stirare” eccessivamente i muscoli, altrimenti rischierebbe di compromettere seriamente il raggiungimento di un recupero ottimale.

Ogni posizione in allungamento deve essere mantenuta da un minimo di 30 ad un massimo di 60 secondi, in modo che i tessuti si allunghino in sicurezza. Un semplice metodo di controllo dei giusti tempi di posa può essere quello di contare fino a 30.

È indispensabile fermarsi prima di raggiungere la soglia di tensione dei muscoli: non è vero che, per essere efficace, lo stretching deve essere doloroso, al contrario, deve essere un’attività piacevole e rilassante.

Niente movimenti bruschi: l’allungamento deve avvenire in maniera fluida, per non rischiare di causare piccole lacerazioni del tessuto muscolare che, una volta guarite, renderebbero la parte di muscolo colpita dalla lesione meno flessibile ed elastica.

Fare stretching regolarmente: la costanza premia sempre e dà risultati migliori. Pertanto, alla fine di ogni sessione di allenamento ricordiamoci di mettere in atto i protocolli di allungamento; in questo modo, creeremo nel sistema muscolare e articolare una piacevole abitudine a questa pratica, che renderà più facile ed efficiente anche l’attività sportiva.

I vantaggi dello stretching post lavoro pesante

Esistono diversi studi che confermano i benefici dello stretching dopo sforzi fisici importanti e tutti evidenziano che i meccanismi virtuosi e l’incremento di flessibilità e benessere dell’allungamento muscolare si ottengono praticandolo con regolarità.

Se svolgi un lavoro fisicamente stressante, 8/10 minuti di stretching possono aiutare a mantenere lo stato di elasticità conquistato dai muscoli con il movimento ed evitano l’insorgere di dolorosi strappi. Ma i vantaggi di praticare lo stretching dopo il lavoro pesante sono molti di più:

• Ipertrofia muscolare: incrementando l’afflusso di sangue, l’allungamento contribuisce a nutrire e ad aumentare il volume e la consistenza delle fasce muscolari; inoltre, innesca un meccanismo “abitudinario” che consente ai muscoli di contrarsi e allungarsi in maniera sempre corretta.
• Recupero più veloce: lo stretching aiuta a smaltire l’indolenzimento dei muscoli causato dalla fatica del lavoro, riduce il dolore e diminuisce la rigidità muscolare del giorno dopo.
• Migliora la postura: anche i muscoli dorsali si giovano dell’attività di stretching, contribuendo a mantenere una postura corretta ed evitando o riducendo il mal di schiena, apportando benefici anche durante la stessa attività lavorativa.
• Migliora la circolazione: stimolando l’afflusso di sangue ai muscoli, l’allungamento favorisce l’eliminazione di scorie e tossine dall’organismo.
• Migliora l’equilibrio e la coordinazione: una maggiore flessibilità produce anche un aumento della capacità di coordinazione dei movimenti e un equilibrio più stabile; questo, soprattutto nelle persone anziane, diminuisce il rischio di cadute.
• Scioglie lo stress: provocando un rilassamento muscolare, allenta lo stress e le tensioni fisiche e mentali, che sappiamo bene essere molte quando fai il muratore, l’artigiano o lavori di questo tipo.

1. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 Mar 4. PMID: 21373870.
2. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 Mar 4. PMID: 21373870.