Tecniche di rilassamento e meditazione contro l’ansia

Come?

Puoi farlo mettendo in pratica alcune tecniche di rilassamento per alleviare lo stress, come la respirazione, la meditazione, l’aerobica e lo yoga. Queste attività possono sembrarti soltanto un hobby, ma se pratichi con costanza e poco per volta, ti renderai conto che possono aiutarti a ridurre lo stress quotidiano e ad aumentare la tua energia¹. Vedrai che anche il tuo umore ne sarà rigenerato!

Rilassarsi non è sdraiarsi sul divano o dormire, ma un vero e proprio processo attivo mentalmente che permette al corpo di lasciarsi andare, tranquillo e concentrato. Ed è qui che entrano in gioco le tecniche di rilassamento che ti ho citato.

Impararne le basi non è difficile, ma ci vuole pratica. La maggior parte degli esperti consiglia di prendersi almeno 10-20 minuti al giorno per rilassarvi. Se sei particolarmente stressato, punta ai 30 minuti o anche un’ora del tuo tempo. Se ti può sembrare un impegno arduo, ricordati che molte di queste tecniche possono essere integrate nel tuo stile di vita giornaliero: puoi farlo ogni giorno alla scrivania del tuo ufficio durante la pausa pranzo o prenderti qualche minuto sull’autobus durante il tragitto per andare al lavoro.

Lo stress, per quanto può essere fastidioso e irritante, è una condizione necessaria. Non mi guardare come se ti avessi appena detto qualcosa di terribile, prova a pensarci! Hai bisogno di un po’ di stress per rendere al meglio il tuo lato creativo, per apprendere e per la tua stessa sopravvivenza! Questo perché ti dà una spinta per fare sempre di più e concentrarti alla perfezione su ciò che stai facendo. Convieni con me adesso? Il sistema nervoso deve però rimanere nel suo equilibrio; se questo non avviene e lo stress prende il sopravvento, allora porta solo danni.

Purtroppo lo “stress dannoso” è diventato a far parte della nostra vita contemporanea, ma quando ciò avviene, le tecniche di rilassamento possono riportare il tuo sistema nervoso in equilibrio, producendo uno stato di calma profonda. Ma come è possibile? Come funziona?

Quando lo stress travolge il sistema nervoso, il tuo corpo è invaso da prodotti chimici che si preparano a una dura battaglia al tuo interno. Il rilassamento mette dei paletti a questo elevato stato di prontezza e riporta il tuo corpo e la tua mente allo stato di equilibrio.

Nonostante sia sempre stata associata ad un misticismo essenzialmente orientale, la meditazione sta cominciando ad ottenere il suo posto nella scienza, ora che sempre più ricerche dimostrano che la coltivazione di uno stato “elevato” di coscienza può avere un impatto notevolmente benefico sul nostro cervello.

In particolare le tecniche di rilassamento e  meditazione contro l’ansia promettono di diventare uno strumento alternativo che possa regolare ed incanalare le emozioni, l’umore e lo stress, verso esperienze positive.

La meditazione non solo riesce a rendere le persone più calme e meno stressate, ma riesce anche a migliorare la salute apportando mutamenti nell’organismo come la riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, nonché miglioramenti nella respirazione.

Tecniche di rilassamento benefici per ansia e stress

Le tecniche di rilassamento meditative attivano l’attività cerebrale frontale e del lato sinistro del cervello, una zona associata al buonumore -e non solo perchè aumento di attività cerebrale del lato sinistro è anche collegata con miglioramenti nel sistema immunitario.

Meditando inoltre aumentano i volumi di materia grigia nella corteccia destra e nelle regioni orbito-frontale del cervello che, responsabili delle corretta regolazione delle emozioni.

Diversi studi hanno inoltre dimostrato come la meditazione aiuta a proteggere il cervello ed il cuore dagli effetti dannosi dello stress: i danni cellulari causati da stress psicologico cronico possono quindi essere prevenuti meditando regolarmente.

Concludendo, la meditazione migliora le emozioni positive e l’umore, e sembra rendere le persone meno vulnerabili alle tensioni ed ai turbamenti della vita quotidiana, compresi ansia e stress. E’ molto utile anche nel caso di presenza di patologie (per esempio pazienti in emodialisi²)

Ora che ne conosciamo gli effetti benefici, vediamo brevemente in cosa consiste. Premetto che ci sono validi corsi, ma anche video e audio-guide per una semplice meditazione guidata; qui cercheremo solo di capire come si svolge una sessione di meditazione.

La prima cosa da fare è trovare un luogo sufficientemente calmo e privo di distrazioni, in cui ci si possa immergere completamente in questa attività.

Non è necessario adottare la posizione del loto se questa non ci permette di sentirci comodo. Unica cosa importante è assumere una posizione comoda, ma che allo stesso tempo ci permetta di tenere la schiena ritta in modo da far fluire il respiro.

Dovremo poi preparare a rilassarci ed a respirare profondamente, imparando le tecniche di respirazione corrette. La cosa più difficile da imparare sarà il concetto di “ripulire la mente”, svuotandola da ogni pensiero intrusivo. Ma con un po’ di disciplina e tanta pratica diverrà via via sempre più naturale.

Non esiste un solo metodo di rilassamento che va bene per tutti. Quando ne scegli uno, prendi in considerazione le tue specifiche esigenze, preferenze, la tua forma fisica e il modo in cui tenti a reagire allo stress. Le tecniche di rilassamento per alleviare lo stress corrette sono quelle che si adattano a te e al tuo stile di vita e sono in grado di concentrare la tua mente e interrompere i pensieri che ti assillano ogni giorno. In alcuni casi potresti anche scoprire che alternare le diverse tecniche può motivarti maggiormente e darti risultati migliori.

Il modo in cui reagisci allo stress può influenzare, quindi, il metodo che funziona meglio per te:

• Tendi ad arrabbiarti e ad agitarti?

Puoi riprendere il tuo equilibrio utilizzando tecniche di rilassamento che ti aiutino a calmarti, come la meditazione, la respirazione o l’immaginazione guidata.

• Tendi a deprimerti e allontanarti?

Stimolati con metodi che eccitano il tuo sistema nervoso, come l’esercizio fisico, l’aerobica, per esempio!

• Tendi a chiuderti in te stesso?

La tua sfida è quella di identificare delle tecniche che ti forniscano sia sicurezza che lo stimolo per aiutarti a “riavviare” il tuo metabolismo. Una sana camminata e un po’ di yoga sono le soluzioni che potrebbero funzionare a dovere per te! Se hai bisogno di stare da solo, la meditazione o il rilassamento muscolare ti darà lo spazio per calmare la mente e ricaricare le batterie. Se hai, invece, bisogno di interagire, un ambiente di gruppo ti darà lo stimolo e il sostegno che stai cercando; praticare con altre persone può anche aiutarti a rimanere motivato e concentrato sul tuo obiettivo!

TECNICHE DI RILASSAMENTO: I CONSIGLI DA METTERE IN PRATICA

Il modo migliore per cominciare e mantenere una pratica di rilassamento è quello di integrarla nella tua routine giornaliera. Tra lavoro, famiglia, scuola e altri impegni può però essere difficile trovare il tempo necessario per te stesso. Fortunatamente, molte di queste tecniche possono essere messe in pratica mentre stai facendo altre cose. Quindi… niente scuse! Ecco i consigli per svolgere al meglio le tecniche di rilassamento per alleviare lo stress:

• Se possibile, programma un tempo stabilito per esercitarti ogni giorno.

Metti da parte un po’ di tempo ogni giorno. Potresti scoprire che è più facile cominciare se agisci presto, ad esempio puoi ritagliarti qualche minuto al mattino, come prima da cosa da fare e dopo potrai concentrarti al meglio sui tuoi compiti successivi.

• Fai i tuoi esercizi mentre stai facendo altro!

Medita mentre ti stai recando al lavoro in autobus o in treno, o in sala d’attesa mentre aspetti il dentista. Prova a respirare profondamente mentre stai facendo qualche lavoro domestico. Goditi la passeggiata mentre accompagni fuori il tuo cane. Usa le scale al posto dell’ascensore. Una volta che hai imparato a gestirti, potrai anche renderti conto che ti piacerebbe prendere il tuo tempo per rilassarti magari al parco durante la pausa pranzo!

• Concentrati su ciò che stai facendo.

Invece di guardare la televisione mentre ti eserciti, prova a focalizzare la tua attenzione sul tuo corpo. Se ti allenando con la resistenza, per esempio, concentrati sul coordinare il respiro con i movimenti e presta attenzione alle reazioni del tuo corpo.

• Evita di esercitarti quando hai sonno.

Queste tecniche possono rilassarti così tanto che potrebbero causarti sonnolenza, soprattutto se le metti in pratica poco prima di metterti a dormire. Otterrai il massimo beneficio quando sei completamente sveglio e vigile, quindi non farlo dopo aver mangiato un pasto pesante.

• Aspettati alti e bassi.

Non scoraggiarti se salti un paio di giorni o addirittura qualche settimana. Succede! Basta riprendere nuovamente e lentamente fino a farlo diventare una sana abitudine.