Sport adatti se si soffre di mal di schiena e sport da evitare

Lo sport è un vero e proprio toccasana per la salute e più in generale per il benessere psicofisico. Tuttavia quando si tratta di mal di schiena si pensa subito ai possibili danni collaterali a schiena e ginocchia che l’attività sportiva, lieve o intensa che sia, possa portare. La realtà dei fatti è che in linea di massima si tratta di un tabù da sfatare: non è detto che lo sport in sè sia causa di dolore alla schiena.

Questa premessa è doverosa, in quanto il dolore alla schiena, a prescindere dal fatto che si pratichi attività sportiva o meno, si può presentare sotto forme diverse anche solo per la semplice debolezza della colonna vertebrale, che rende ogni singolo movimento che facciamo un potenziale pericolo.

Il trattamento del dolore varia spesso da persona a persona.
Ci sono però sia sport che generalmente sono benefici per il mal di schiena sia quelli che andrebbero messi da parte.

Quali sono le principali cause del mal di schiena?

Il mal di schiena è anche detto lombalgia. Circa il 20% dei casi di lombalgia dipende da problemi della colonna, mentre per il resto, nella stragrande maggioranza dei casi il dolore non ha una causa specifica, ma è dovuto a una serie di fattori come una postura scorretta, lo stress, una forma fisica non ottimale o il sovrappeso.

Vi sono due tipologie di lombalgia: acuta e cronica.

La prima è caratterizzata da dolore dovuto a lesioni a livello di muscoli, legamenti o dischi intervertebrali. Il dolore e l’infiammazione che ne derivano sono quindi campanelli d’allarme che ci informano di una nuova lesione e ci dicono che dobbiamo rallentare. Se i dolori persistono per un lungo periodo di tempo la lombalgia potrebbe essere diventata cronica. La lombalgia cronica è più pericolosa, rischia di portare addirittura alla disabilità.

Il passaggio da una patologia all’altra è dovuto a una non corretta cura di una lesione, così come a sedentarietà, fumo, stress, depressione, ma anche fattori di natura sociale come disagio sociale o insoddisfazione a livello professionale.

In ogni caso, la prima cosa da fare quando siamo colpiti da un dolore alla schiena persistente, che quindi non passa da solo in tempi relativamente brevi, è andare dal proprio medico per avere un’opinione professionale sul problema ed eventualmente essere reindirizzati verso uno specialista del settore.

Quali sport sono consigliati per il mal di schiena?

La scelta dello sport adatto per cercare di combattere il mal di schiena non è una assolutamente da considerarsi un aspetto secondario, è consigliato infatti chiedere un parere professionale e seguire alla lettera le indicazioni¹.

A grandi linee è comunque consigliato non partire a razzo, pensando magari che più intensa sia l’attività fisica ritenuta benefica e migliore e più rapida sarà la ripresa. L’introduzione alla stessa deve essere progressiva e la sua intensità controllata.

Nuoto

Il nuoto è da sempre ritenuto dagli esperti uno sport completo che, se praticato nel modo giusto non crea asimmetrie o sovraccarichi ad articolazioni, tendini, legamenti e tessuti di sostegno.

Esso viene utilizzato da sempre nel corso di molti cicli di riabilitazione post operatoria, a seguito di traumi o lunghi periodi di inattività (ad esempio dopo aver portato il gesso a lungo) ed è un ottimo strumento per rinforzare gli addominali, braccia, gambe, schiena, quindi tutti i muscoli il cui potenziamento è fondamentale per prevenire e curare i dolori lombari.

Camminata

Per quanto il camminare possa sembrare solamente il mezzo che utilizziamo per svolgere qualunque attività giornaliera, questo è un vero e proprio esercizio. La camminata, soprattutto se se fatta all’aria aperta, migliora la circolazione, la respirazione, rimette i muscoli in movimento e aiuta a ridurre notevolmente lo stress.

Per sentire i benefici di questo esercizio è fondamentale munirsi di scarpe adatte, mantenere una postura corretta, schiena dritta e spalle rilassate e indossare una cintura lombare all’occorrenza.
Si consiglia camminare per circa 20-30′ minuti al giorno, 5 volte a settimana, rispettando i propri limiti e optando per il riposo nel caso di dolori acuti.

Yoga e Pilates

Sia lo yoga che il pilates sono ottimi per il mal di schiena, in particolare per dolori alla fascia lombare. Lo yoga è utilissimo per sciogliere la tensione muscolare. Le posizione migliore in assoluto è quella del bambino felice, la quale permette alla schiena di distendersi completamente. Il pilates, a sua volta è utile al rafforzamento della nostra muscolatura e al raggiungimento della corretta postura.

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Sport da evitare col mal di schiena

Qualunque sport praticato a livello agonistico non può far altro che peggiorare le nostre condizioni se si soffre di dolore lombare.
Gli sport da evitare sono:

• il ciclismo
• la corsa
• la pesistica

Questa però non è una condanna definitiva.
Nessuna attività sportiva è di per sé da considerarsi vietata in caso di mal di schiena. Il trattamento di tale disturbo deve essere commissionato da un medico ed è assolutamente soggettivo, diverso quindi per ognuno di noi. Il segreto della guarigione è sapere quando è meglio riposarsi e ascoltare le indicazioni del dottore!

1. Caneiro JP, Alaiti RK, Fukusawa L, Hespanhol L, Brukner P, O’Sullivan PP. There is more to pain than tissue damage: eight principles to guide care of acute non-traumatic pain in sport. Br J Sports Med. 2021 Jan;55(2):75-77. doi: 10.1136/bjsports-2019-101705. Epub 2020 Sep 9. PMID: 32907798.