Esercizi posturali: tutti i benefici e gli esercizi da fare in casa

Prendersi cura del benessere generale del corpo è fondamentale. Lo è soprattutto in questo periodo che ci vede spesso condurre una vita sedentaria. Gli esercizi posturali possono rivelarsi preziosi al proposito. Utili sotto diversi fronti – aiutano a combattere lo stress e a maturare una maggior consapevolezza del proprio corpo – possono essere praticati senza problemi a casa.

Se ti stai chiedendo come gestirli, nelle prossime righe di questo articolo puoi trovare diverse informazioni utili.

Esercizi posturali da fare in casa per il collo

Gli esercizi posturali per il collo sono tra i più importanti¹. Il collo è infatti messo a dura prova dallo smartworking, che è stato uno dei cambiamenti più rilevanti nella nostra quotidianità negli ultimi due anni².

Per evitare di avere a che fare con fastidiosi dolori, è opportuno dare spazio ad alcuni esercizi per migliorare la postura. Eccone alcuni:

• Flessione dei muscoli laterali: quando si ha a che fare con gli esercizi per la postura corretta, questo è oggettivamente uno dei più semplici. Consiste infatti nel piegare la testa a destra e a sinistra, avvicinandola di volta in volta alle orecchie. Molto utile è aiutarsi con le mani e mantenere la posizione anche se si avverte una tensione a livello della parte del corpo opposta a quella piegata.
• Esercizio di allungamento: altro approccio semplicissimo agli esercizi per la rieducazione posturale, prevede il fatto di tenere il capo eretto e di spingere il mento in avanti. Trascorsi dieci secondi, si ritorna alla posizione di partenza e, sempre per il lasso di tempo sopra citato, si spinge il mento indietro. L’esercizio va ripetuto per due volte.
• Esercizio di circonduzione del capo: in questo caso, come dice il nome dell’esercizio, bisogna mantenere le spalle dritte e ruotare il capo prima a destra e poi a sinistra. Si ripete per due volte.

Questi esercizi di ginnastica correttiva sono perfetti per le giornate passate davanti al pc e possono essere effettuati rapidamente, dedicando loro qualche minuto di pausa ogni ora.

Esercizi posturali per la schiena

Quando si parla di esercizi posturali, è bene non trascurare la schiena. Anche in questo caso, l’approccio è a dir poco semplice. Per capirlo, è il caso di vedere assieme alcuni esempi concreti di esercizi per la postura della schiena.

Esercizio 1: partendo dalla posizione supina, si piega una delle gambe e, con l’aiuto delle mani, la si avvicina il più possibile al petto. Si ripete l’esercizio con l’altra gamba. Complessivamente, si eseguono dieci ripetizioni per gamba.

Esercizio 2: partendo dalla posizione seduta, bisogna piegarsi in avanti fino ad arrivare a toccare il pavimento con le mani. Mantenendo la posizione, si eseguono tre respirazioni complete. L’esercizio va ripetuto, senza sforzarsi troppo, per 5/6 volte.

Esercizio 3: partendo dalla posizione eretta e sistemandosi con la schiena e la testa appoggiate a una parete, si distanziano i piedi di circa 15 centimetri. Essenziale è mantenerli lontani dal muro tenendo conto della stessa distanza sopra ricordata. A questo punto, ci si piega in avanti fino a toccare terra con le mani. Dopo tre cicli di respirazione completi, si ritorna alla posizione di partenza.

Esercizi posturali per le spalle

Esistono anche diversi esercizi correttivi efficaci per la postura delle spalle³. Eccone alcuni da provare:

Esercizio 1: parti dalla posizione seduta, tenendo le spalle attaccate al muro. Fai lo stesso per il coccige e la nuca. Espirando, allungati verso l’alto con la testa. Mantieni la posizione per due minuti e ripeti il tutto, cercando di portare il capo ancora più in alto;

Esercizio 2: sempre davanti al muro, sdraiati, posiziona le braccia a candeliere e alza le gambe fino a formare un angolo retto con il resto del corpo. Mantieni la posizione per due minuti. Tra una ripetizione e l’altra – indicazione valida anche per l’esercizio precedente – recupera per 30 secondi.

Esercizio per la zona lombare

Cosa fare quando si ha intenzione di migliorare la postura concentrandosi sulla zona lombare o di contrastare un fastidioso dolore? In questi frangenti, si può fare riferimento a un esercizio molto semplice. Ecco cosa bisogna fare:

• Procurarsi una sedia;
• Sdraiarsi per terra;
• Posizionare i polpacci sulla suddetta sedia fino a formare un angolo retto con le gambe;
• Aprire le braccia e mantenere la posizione per circa 15 minuti.

Questo esercizio posturale è di fatto molto semplice da eseguire. Le sue implicazioni, però, sono a dir poco preziose. Aiuta infatti a scaricare il peso che grava sulla colonna vertebrale, favorendo il rilassamento del muscolo psoas.

Ottima alternativa nell’ambito degli esercizi posturali per la zona lombare è anche lo stretching dei flessori dell’anca. In questo caso, si parte in quadrupedia e si inarca la schiena verso il basso, mantenendo la posizione per un minuto. Si fa poi lo stesso verso l’alto, sempre per un minuto e tenendo dentro l’addome il più possibile.

Ginnastica posturale a casa per gli addominali

Rinforzare la zona del core – corrispondente a quella degli addominali – è importantissimo se si punta ad avere una postura corretta. Come riuscirci? Ovviamente con esercizi posturali ad hoc!

Quali sono i migliori? In questo caso, si potrebbe aprire una parentesi lunghissima. Farlo vuol dire, per esempio, citare il Pilates, che comprende diversi esercizi per tonificare l’addome, come per esempio il crunch, eseguiti con un focus specifico sulla respirazione.

Il bello dell’attenzione al proprio fisico è la possibilità di… fare riferimento a soluzioni ancora più semplici! Forse non tutti sanno che, quando si parla di esercizi posturali per la fascia addominale – che nel Pilates è detta Power House – si inquadra anche il fatto di tenere la pancia in dentro il più possibile.

Sì, hai capito benissimo: bisognerebbe farlo mentre si è in coda al supermercato o durante le sessioni di lavoro alla scrivania. Attenzione: anche se si tratta di un esercizio facilissimo, va eseguito nel modo giusto. Ciò implica il fatto di non ruotare mai il bacino – soprattutto in antiversione – e di cercare, per quanto si riesce, di allungarsi verso l’alto.

Così facendo, si concretizza un eccellente sostegno per la schiena, provare per credere! I benefici, se si mette in primo piano la giusta costanza, ripagheranno gli sforzi.

1. Falla, Deborah, et al. “Effect of neck exercise on sitting posture in patients with chronic neck pain.” Physical therapy 87.4 (2007): 408-417.
2. Kang, Jung-Ho, et al. “The effect of the forward head posture on postural balance in long time computer based worker.” Annals of rehabilitation medicine 36.1 (2012): 98.
3. Lee, Myoung-Hyo, Su-Jin Park, and Jin-Sang Kim. “Effects of neck exercise on high-school students’ neck–shoulder posture.” Journal of physical therapy science 25.5 (2013): 571-574.