Metabolismo basale: come calcolarlo e dimagrire

Come effettuare calcolo metabolismo basale? È tra le domande più gettonate perché una volta che si possiede questo dato è possibile accelerare il metabolismo così da assumere il giusto numero di calorie e raggiungere il dimagrimento.

Approfondiamo in questa guida cos’è il metabolismo basale, come influisce sulla perdita dei kg di troppo e ovviamente come fare ad assumere meno calorie del metabolismo basale stesso.

Cos’è il metabolismo basale

Oggi rispondiamo alla domanda “cos’è il metabolismo basale”? Semplicemente si tratta della quantità di energia che viene normalmente impiegata in una condizione di neutralità termica quando il soggetto è sveglio ma in uno stato di rilassamento fisico totale e deve essere a digiuno da almeno 12 ore¹.

Detto in parole povere perciò il metabolismo basale è l’energia minima utilizzata e necessaria per poter mantenere le funzioni vitali oltre che lo stato di veglia.

Una persona sedentaria e sana ha un metabolismo basale che rappresenta circa il 65-75% del suo dispendio energetico totale. Di solito negli uomini è più alto rispetto che nelle donne e tende a diminuire con l’avanzare dell’età. Per esempio tra i 60 e i 90 anni vi è un calo di circa l’8%.

Il metabolismo basale serve a mantenere attive le funzioni di base che garantiscono la sopravvivenza dell’individuo come per esempio la respirazione, la riproduzione cellulare, la circolazione sanguigna e l’elaborazione delle sostanze nutrienti.

Differenza tra metabolismo basale BMR e RMR

Nonostante si tende a parlare di metabolismo basale con una sola accezione, è importante considerare invece che ne esistono di due tipologie. C’è il metabolismo basale BMR e quello RMR:

• BMR è un acronimo di Basal Metabolic Rate e si occupa solo dei processi base come appunto la respirazione, circolazione sanguigna e regolazione della temperatura del corpo in fase di totale riposo².
• RMR invece è acronimo di Resting Metabolic Rate e include anche qualche altra cosa, come per esempio il dispendio energetico minimo necessario per poter digerire oppure eseguire semplici movimenti quotidiani come per esempio fare la doccia.

Le calorie che il corpo necessita per poter svolgere le classiche azioni come lavarsi i denti e vestirsi sono più o meno sempre le stesse ogni giorno. E’ un valore infatti che può essere usato per stabilire approssimativamente le calorie consumate senza dover tenere in considerazione anche dell’attività fisica.

Metabolismo base e fabbisogno calorico giornaliero

Del fabbisogno calorico giornaliero tra il 60 e il 75% viene utilizzato proprio per sostenere il metabolismo basale. Il 15% invece viene impiegato per sostenere le richieste della termogenesi indotta dalla dieta o TID e tra il 15-30% dall’attività fisica.

Come mai il metabolismo basale necessita di un così alto fabbisogno calorico giornaliero? Sono effettivamente tantissimi i fattori che lo influenzano. Per esempio:

• Età: il metabolismo basale raggiunge i valori massimi durante i primi anni di vita. Dopo i 10 anni di vita anche se gradualmente inizia a diminuire. Questo dimostra anche come dimagrire in menopausa è più difficile.
• Nutrizione: una persona mal nutrita ha un metabolismo basale inferiore al normale. Questo dipende soprattutto dal fatto che hanno fallito in diverse diete dimagranti.
• Forma fisica: una persona fisicamente abbastanza attiva tende ad avere un metabolismo basale superiore alla media visto che ha un consumo energetico elevato, questo anche diverse ore dopo aver terminato l’esercizio fisico.
• Clima: chi vive in paesi molto caldi tende ad avere un metabolismo più lento e questo è associato soprattutto al fatto che vi è un’attività della tiroide inferiore.
• Ormoni: sono gli ormoni della tiroide, quello della crescita, il testosterone e le catecolamine che possono accelerare il metabolismo basale.
• Temperatura del corpo: quando il corpo ha una temperatura più alta del normale succede che tutte le reazioni chimiche dell’organismo subiscono un’accelerazione importante. Per ogni grado di temperatura superiore vi è un aumento del metabolismo del 13%.
• Sonno: il metabolismo durante il sonno si abbassa. L’attività del simpatico viene meno e il tono muscolare riduce. Tutte le fibre sono rilassante e infatti per tutti questi motivi il metabolismo basale durante il sonno non va misurato.
• Farmaci e integratori: la caffeina per esempio e altri integratori per accelerare il metabolismo come per esempio Supremo slim 5 aumentano abbastanza bene il metabolismo basale.

Perché calcolare il metabolismo basale se vuoi dimagrire

Abbiamo visto che il metabolismo basale è il numero delle calorie che il nostro corpo consuma in sole 24 ore per poter stare in vita. Perciò anche quando sei seduto sul divano le consumi.

Sapere come si calcola il metabolismo basale è importante ai fini del dimagrimento stesso. Serve infatti per raggiungere il deficit calorico, cioè la differenza tra le calorie acquisite e quelle che invece consumiamo.

Il calcolo del metabolismo basale però non è sufficiente ovviamente per riuscire a perdere peso. Devi sapere anche qual è il consumo calorico totale delle tue giornate e questo varia molto in base al tuo stile di vita, l’attività sportiva che pratichi, il tipo di lavoro che svolgi, etc.

Una volta che hai chiaro tutto questo puoi anche studiare un piano per sapere cosa mangiare se vuoi dimagrire, in questo modo puoi iniziare a organizzare i tuoi pasti proprio in base alle calorie che puoi assumere ogni giorno.

Come si calcola il metabolismo basale

Se ne hai la possibilità ti consiglio di rivolgerti a un centro specializzato che si occupa di bioimpedenziometria. Per eseguire questo strumento viene utilizzato uno strumento che calcola appunto la composizione del corpo e il metabolismo.

Ci sono anche delle bilance apposite invece che stimano questo dato o altrimenti, un’altra soluzione è quella di apprendere come calcolare il metabolismo basale attraverso una formula di calcolo³.

Una delle più utilizzate è quella di Harris e Benedict.

Per l’uomo la formula è: 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5 x statura in cm) – (5x statura in cm) – (6,75 x età)

Per la donna la formula è: 66,5 + (9,55 x peso in Kg) + (1,8 x statura in cm) – (4,7 x età)

Altrimenti esistono altre formule, però questa è senza dubbio una delle più affidabili.

1. Henry, C. J. K. “Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations.” Public health nutrition 8.7a (2005): 1133-1152.
2. Cunningham, John J. “A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults.” The American journal of clinical nutrition 33.11 (1980): 2372-2374.
3. Black, Alison E. “Critical evaluation of energy intake using the Goldberg cut-off for energy intake: basal metabolic rate. A practical guide to its calculation, use and limitations.” International journal of obesity 24.9 (2000): 1119-1130.